Los mejores alimentos

.....................para el rendimiento deportivo

Por Pablo Huerta.

En esta nota no te vamos a sugerir que practiques deportes porque ya sabes lo beneficioso que es para la salud -física y mental-. Pero, lo que tal vez no sepas es que una correcta alimentación facilita el ejercicio y favorece la recuperación, y de eso sí vamos a hablarte.

Una dieta balanceada debe incluir granos, verduras, frutas, lácteos, carnes y legumbres. O sea, de todo. Ahora, ¿qué es lo más recomendable ingerir si se realiza actividad deportiva regularmente?

A continuación, un listado con los diez mejores alimentos para los deportistas.

1. Quinua

Dado que este 2013 es el Año Internacional de la quinoa –según la ONU– qué mejor propuesta para comenzar el listado.

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Este pseudocereal, muy popular en la zona andina, contiene el doble de proteínas que un cereal tradicional; grasas de las buenas –que permiten reducir el nivel de colesterol ‘malo’ en sangre–; carbohidratos ,como el almidón, que ayudan en el proceso digestivo; minerales; y vitaminas del complejo B, C y E. Como si esto fuera poco, aporta también
los ocho aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para generar músculo puro y recuperarse de entrenamientos duros.

No es casualidad que la quinua sea considerada el ‘alimento del futuro‘, dado que su cultivo masificado podría acabar con la desnutrición global.

Se puede consumir en el desayuno con canela y miel, o en la cena servirla como una guarnición en lugar del usual arroz.

2. Bayas

Imagínate a las bayas como unos dulces que, además de ser ricos, son saludables, ya que aportan vitaminas A, C y E. Estas vitaminas tienen una función antioxidante, lo que disminuye el riesgo de padecer ciertas enfermedades y ayuda a preservar la fuerza muscular con la edad.

Hay una creencia popular extendida sobre que los antioxidantes previenen el envejecimiento. Ojalá fuese así, pero no es cierto. Sí bloquean el efecto dañino de los radicales libres, que aparecen en el cuerpo como consecuencia del ejercicio físico intenso, la contaminación ambiental, el tabaquismo, las infecciones, el estrés, dietas ricas en grasas y la sobre exposición

 al sol.

A la hora de elegir las bayas, opta por aquellas con color intenso, como las moras, las frambuesas y los arándanos. Éstas se pueden incorporar perfectamente al pote de cereales en el desayuno o comer como golosinas durante el día.

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3. Verduras crucíferas

Es sabido que las verduras no son el alimento preferido de los chicos, pero ya no eres un niño así que no huyas de las verdosas amigas. Menos aún de los vegetales crucíferos, como el brócoli, la col y el coliflor, entre otros, que tienen una mayor concentración de fibra y antioxidantes que los demás miembros de la familia.

Al igual que las frutas, todas las verduras son buenas para la salud porque aportan distintos tipos de vitaminas y minerales, aunque si tienes que elegir, por regla, ‘más oscuro es mejor‘.

Las verduras son ideales para armar ricas ensaladas o como guarnición para las carnes. También –¿por qué no?– pueden incorporarse como bocaditos entre comidas cuando aparece el hambre: rodajas de zanahoria, tomatitos cherry y cebollitas en vinagre son una opción.

4. Pasta

Si bien cuando se trata de carbohidratos es preferible consumir el grano entero y no refinado, las pastas hechas en base a harinas de grano son la mejor opción para cargarse de energía antes de practicar algún deporte o competencia gracias a su fácil digestión.

Tu cuerpo quema carbohidratos como combustible; grasas y proteínas también, pero debe convertirlos en carbohidratos primero, lo que es más trabajoso para el cuerpo.

La pasta recomendable no contiene rellenos y se puede acompañar con alguna salsa roja.

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5. Nueces

Toda dieta balanceada debería incluir frutos secos en el menú, debido a que son una combinación natural de proteínas y grasas saludables. Las nueces y sus productos derivados son especialmente recomendables porque son fáciles de digerir y ayudan a equilibrar el azúcar en la sangre cuando se combina con hidratos de carbono. Por ejemplo, si se unta el pan con mantequilla de nuez, maní o almendra, la proteína y la grasa pueden ayudar a mantener los hidratos de carbono durante un período más largo de tiempo, de una manera no invasiva que no cause malestar estomacal.

Las nueces, además, aportan gran cantidad de fibra y magnesio, que facilita la entrega del calcio y el potasio a los músculos. Pero, cuidado, porque tienen muchísimas calorías. No se deben comer más de tres o cuatro al día para evitar engordar.

6. Leche chocolatada

Qué lindas aquellas tardes en las que al volver del colegio tus padres te servían un vaso de leche chocolatada mientras mirabas televisión. La buena noticia es que puedes retomar la costumbre. Un estudio estableció que la leche chocolatada es beneficiosa después de entrenamientos intensos, debido a su contenido de carbohidratos y proteínas.

Muchos creen que luego del ejercicio físico es necesario ingerir una gran cantidad de proteínas, cuando en realidad hacen falta carbohidratos simples con un poco de proteínas. Esto se puede conseguir tranquilamente en un vaso de leche con chocolate bajo en grasas. Además, la cafeína del chocolate dilata y relaja los vasos sanguíneos, ayudando a que la sangre rica en oxígeno llegue a los músculos más rápido y fácil.

7. Salmón

Sí, la carne roja y la del pollo, por su abundante cantidad de proteínas, son bienvenidas en la alimentación del deportista. Pero anota también a los pescados grasosos, como el salmón, el arenque, la caballa o la trucha, ya que sus proteínas y sus ácidos grasos omega-3 ayudan a reducir inflamaciones.

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El omega-3 es un ácido graso conocido como ‘esencial’ porque el cuerpo no lo puede producir y sólo se puede incorporar mediante alimentos.

El consumo de salmón recomendado es de dos veces por semana. Se puede incorporar en ensaladas o pastas, o pedir delivery de sushi ahora que está tan de moda.

8. Legumbres

La soja, las lentejas y los porotos, entre otras semillas de plantas leguminosas, son ideales para los atletas vegetarianos o para quienes desean dejar un poco la carne de lado, por su alto contenido en proteínas de origen vegetal y de minerales.

Si bien no tienen tantas proteínas como las carnes, estas no contienen grasas saturadas y sí fibras, lo que ayuda a sentirse saciado por más tiempo.

Se pueden agregar en ensaladas, rellenos o hacer pastas como el hummus.

9. Banana

Quién no vio un partido de tenis en el que alguno de los tenistas aprovechó el descanso entre set y set para comerse esta fruta. Es que cada banana tiene sólo cien calorías y aporta azúcar fácil de digerir y electrolitos naturales.

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Es ideal para consumir antes del ejercicio físico, ya que durante el mismo expulsarás electrolitos del cuerpo. Y una banana puede aportar el potasio necesario para evitar calambres o espasmos musculares.

Además, combinados con su fibra, los tres azúcares naturales que contiene (sucrosa, fructosa y glucosa) son una inyección instantánea y sostenida de energía.

10. Agua

¿El agua? ¿Es un alimento? Sí, aunque no lo creas, el agua se considera un alimento porque contiene nutrientes, como los electrólitos de los que hablábamos arriba, los cuales perdemos en cantidad cuando sudamos durante la actividad física. Por eso es tan importante su consumo, sobre todo después de hacer deportes.

Es bueno consumir entre dos y tres litros diarios, lo que no signifca que debamos tomar esa cantidad de líquido. El agua también se incorpora mediante otros alimentos –todos, salvo los aceites–, el aire e incluso se produce dentro del organismo como consecuencia de múltiples reacciones metabólicas.

Atentos que la deshidratación, aunque sea mínima, produce debilidad, desconcentración, pérdida del apetito, dolor de cabeza, irritabilidad, y alteraciones cardiocirculatorias.

Ahora que aprendiste todo esto, ¿estás dispuesto a modificar tu alimentación?