Nutrición Deportiva

.............En Jovenes  Nadadores

Con frecuencia padres, entrenadores o los propios nadadores nos preguntan por la existencia de alguna dieta o suplemento milagroso que pueda mejorar el rendimiento deportivo. La realidad es que no existe una dieta especial, ni ayuda o suplemento que ayude a los nadadores a entrenar y competir más y mejor. Lo que Sí marca la diferencia es llevar habitualmente una dieta
equilibrada y manejar adecuadamente la alimentación en los períodos de entrenamiento o competición.

Respecto a la dieta habitual, lo importante es recordar que el joven nadador tiene unas necesidades calóricas superiores a las de aquellos jóvenes más sedentarios. Esto no significa que haya que aumentar únicamente aquellos alimentos que aporten más calorías. Lo correcto es aumentar proporcionalmente todos los grupos de alimentos (hidratos, proteinas, grasas) para mantener una dieta equilibrada. No hace falta más, ni hay más secretos.

Otra cosa es el manejo de la alimentación en las horas que rodean el entrenamiento o la competición, tanto en cuanto al momento más apropiado, como al contenido más idóneo de dicha alimentación. El nadador que maneje mejor estos parámetros sacará un mayor partido a su técnica y estado de forma.Alimentación previa al entrenamiento o competición

§  La comida debe realizarse al menos dos horas antes, escogiendo comidas que se conocen y sabemos nos sientan bien. No es el momento de probar comidas nuevas que pueden producir pesadez, acidez o gases que compliquen la competición.

§  Debe ser una comida con alimentos ricos en carbohidratos (pasta, arroz, cereales, yogurt desnatado), pero no es necesaria una sobrecarga de hidratos de carbono. Se deben evitar las hamburguesas, perritos, patatas fritas o bollería pues son alimentos ricos en grasas, con una digestión más lenta que pueden causar malestar ingeridos cerca de la competición.

§  De igual forma se deben evitar los caramelos, chocolates y chucherías en general inmediatamente antes de nadar. Su alto contenido en azucar refinado provoca una sobrecarga energética intensa pero de muy corta duración, que altera el equilibrio metabólico.

§  Tampoco se debe competir con hambre. Si en la hora previa sentimos hambre debemos tomar un pequeño snack (barrita de cereales, plátano) que nos la calme.

Alimentación durante la competición

Si vamos a participar en distintas pruebas, y están separadas más de 3 horas debemos tomar una comida completa rica en carbohidratos y baja en grasa, como por ejemplo:

§  Spaguetti con tomate, ensalada verde y un yogurt desnatado

§  Sandwich vegetal con jamon york, batido o zumo

§  Pollo a la plancha, patata asada y macedonia de fruta

§  Wok de pollo y tallarines, fruta y un batido

Si las pruebas estan separadas dos horas, un sandwich vegetal, algo de fruta o un yogurt desnatado sería suficiente

Finalmente, si hay menos de una hora entre pruebas, bastaría con una bebida energética y una barrita de cereales.

Resulta tentador reponer energía durante o tras el entrenamiento mediante las barritas y snacks que se venden en las máquinas de piscinas y gimnasios. Presentan un alto contenido en azúcar y grasas que no ayudan a reponer la energía gastada, por lo que es más saludable traer de casa en la bolsa de deporte un sandwich de pan integral, galletas integrales, barritas de cereales, una pieza de fruta o una cajita de cereales individual. De esta forma comenzaremos la recuperación de la forma física de forma inmediata tras acabar el entrenamiento.

Algunas nociones sobre la hidratación

Reponer líquidos es una parte esencial del plan nutricional para rendir al máximo. A diferencia con los adultos, los nadadores jóvenes tienen más dificultades para enfriar su cuerpo durante el ejercicio, por lo que son más propensos a la deshidratación.

La deshidratación puede afectar a la fuerza muscular, la resistencia y la coordinación, originar calambres y agotamiento. La sed no es un buen indicador de nuestro estado de hidratación, de cuánta agua necesitamos, pues es controlable a voluntad. Normalmente, cuando empezamos a sertir sed ya estamos algo deshidratados y nuestro rendimiento ha descendido. Algunos consejos para evitarla podrían ser:

§  cada nadador debería llevar su propia botella de agua y recordar beber de ella en cada desacanso.

§  el agua es el mejor remedio para la deshidratación pues el cuerpo la absorbe rápidamente.

§  Se deben evitar las bebidas con cafeína (cola, te, café, bebidas energéticas) pues aumentan las posibilidades de deshidratación.

§  La bebidas energéticas para deportistas (Gatorade, Powerade, etc) no son la mejor forma para reponer fluidos tras esfuerzos moderados o pequeños, no son necesarios. Se deben reservar para sesiones de entrenamiento que superen los 90 minutos. Su uso habitual, al ser ricos en azúcares y ácidos, acaban dañando el esmalte dental

Comer y beber adecuadamente en los periodos de entrenamiento y competición nos ayudarán a rendir al máximo. Recordad, es tan fácil y simple como beber agua frecuentemente y reponer fuerzas con un bocadillo, sandwich, galletas o yogurt. No hace falta más!!!

Dr. Vicente De la Varga

Esta entrada fue publicada en CAMDE y etiquetada hidratación, nutrición por Vicente De la Varga Salto.